Schlafhygiene: Das Einschlafen

Schlaflosigkeit ist grausam und vermiest den nächsten Tag gleich mit. Was du aktiv dazu beitragen kannst, um besser zu schlafen, erfährst du hier in dieser Beitrags-Reihe. Heute geht`s das, was dich dabei unterstützen kann, leichter einzuschlafen.


Mal ehrlich, was lässt dich nicht einschlafen? Wahrscheinlich sind es die vielen Gedanken in deinem Kopf: die vielen To-Do´s der nächsten Tage, die Ärgernisse von gestern oder letzter Woche, das laufende Projekt in der Arbeit, oder die Sorgen um die Kinder. Was auch immer es ist, da rattert es ordentlich im Geist.


Tipp: wenn du länger als 10 Minuten Gedankenkreisen beobachtest, steh lieber aus dem Bett auf und setze dich in deinen "Grübelsessel".


Das Bett ist zum Schlafen und zum Kuscheln da. Es ist definitiv kein Platz zum Arbeiten oder Streiten, und es ist auch kein Spielplatz für die Kinder. Dein Bett ist Ruhe und Liebes-Zone und ich empfehle dir, es auch dabei zu belassen!


Wenn es etwas gibt, das dich so sehr beschäftigt, dass du nicht einschlafen kannst, dann setz dich hin und denke es in Ruhe durch, oder diskutiere aus, was dich/euch so quält. Aber nicht im Bett! Und auch nicht unbedingt jetzt, mitten in der Nacht. Vertage es lieber auf morgen oder die nächstmögliche Gelegenheit.


Tipp: Vertrau alles dem Papier an. Deshalb lege dir Papier und Stift beim Grübelsessel bereit.


Papier ist geduldig und bewahrt sicher auf, was du zu vergessen befürchtest. So wird dein Kopf frei und du kannst am nächsten Tag die notwendigen Dinge abarbeiten. Das geht nachts ohnehin nicht.

Wenn du alles aufgeschrieben hast, Stichworte reichen oft, dann zieh den imaginären Rollbalken runter und sag zu dir selbst:


"Dienstschluss!" oder "Feierabend!" - Jetzt wird nicht mehr gearbeitet, weder körperlich, noch in Gedanken. Alles, was jetzt offen ist, wartet zumindest bis morgen.


  • Was ich nicht vergessen will, habe ich aufgeschrieben. -> Denkzettel.

  • Was zu tun ist, steht im Kalender. -> Kalender

  • Was wichtig und was dringend ist, priorisiere ich täglich. -> Kalender

  • Wo ich alleine nicht klar komme, da hole ich mir Hilfe --> Terminvereinbarung morgen.

Jetzt gibt es nichts anderes mehr zu tun, als zu entspannen und ins Träumeland abzutauchen.


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Im Artikel über das Vorbereiten geeigneter Rahmenbedingungen für gutes Schlafen, hast du bereits erfahren, was du dazu beitragen kannst. Jetzt geht´s nur noch um DICH.


Tipp: atme langsam ein und aus. Zähle dabei jeweils bis 5. Du musst nicht arg tief ein- und ausatmen, lieber langsam. Und nun:


Konzentriere dich auf deine Füße. Spür wie sie auf der Matratze aufliegen, wie sie mit jedem Atemzug immer schwerer werden und noch mehr in die Matratze einsinken. Spür deine Knöchel, deine Waden, deine Knie, Oberschenkel, das Gesäß, den Rücken usw. bis zum Kopf hinauf und jedes mal, spüre wie die Körperteile immer schwerer werden und noch mehr in die Matratze einsinken. Dabei immer langsam ein und ausatmen.

Das nennt sich "Autogenes Training" und funktioniert auch mit Kindern wunderbar!


Über das Atmen und Konzentrieren auf einzelne Körperteile fokussierst du das Hier und Jetzt - das ist der einzige Ort und Zeitpunkt, auf den du Einfluss hast. Im Hier uns Jetzt liegt deine Kraft, deine Gestaltungsmacht, das Glück, die Chance auf Genuss und auch auf Gelassenheit.


Mit etwas Training gelingt es bestimmt auch dir, diese wertvollen Tipps anzuwenden, zur Ruhe zu finden und gut einzuschlafen.

Denk daran: Schlafen ist Basisversorgung bei der Selbstfürsorge. Deshalb setze ruhig alles daran, ausreichend und nährenden Schlaf zu finden. Und nun:


Schlaf schön!


Linda Syllaba

Autorin und Coach

www.beziehungshaus.at